コラム「血管を元気にするライフスタイル」

コラム

書籍連載

【第3章】健康を維持する強い血管のつくり方
血管を元気にするライフスタイル

正しいコラーゲンの摂り方

健康効果は、コラーゲンの飲み方でも変わります。
摂取したコラーゲンはできるだけ無駄なく活かして、血管の健康を維持していただきたいところです。わたしは、最も効果的なコラーゲンサプリメントの飲み方として、次の方法をお勧めします。

がんと診断されたらANK免疫細胞療法

血管が若がえれば
健康寿命はのびる

1. 毎朝、空腹時(食事の30分以上前)に飲む
コラーゲンは吸収されにくいたんぱく質なので、胃腸のなかに何もない状態で摂取するのがベストです。

また食事と一緒に摂取すると極端に分解が悪くなるので摂取後20〜30分間は食事を摂らないでください。これは試験管内での実験で、天然の魚皮が原料の低分子高品質コラーゲンが20分間で分解されることが確認されているからです。

また、就寝時の胃に負担をかけるのは健康上良くありません。コラーゲンは夜間ではなく、一日中つくられるので朝摂取することをお勧めします。

2. ビタミンCと一緒に補給する
ビタミンCはコラーゲン合成を助ける補酵素ですから、一緒に摂ることで合成促進が期待できます(吸収率が上がるというのは間違いです)。ビタミンCは錠剤でも、果汁でも構いません。

3. 冷たい飲み物で飲む
市販されているコラーゲンのなかには熱い飲料やスープに入れて飲むよう記されているものがありますが、これは分解されにくい(分子量の特に大きい)コラーゲンの場合です。高品質な魚皮が原料のコラーゲンはあらかじめ低分子化されているので、冷たい飲み物で摂った方が有効です。

また、冷たい液体と一緒に摂ることで、ビタミンC(熱に弱い)の働きを高めることもできます。

コラーゲンの摂取量については目的や体重、年齢によって様々です。

健康な成人が健康・血管の老化予防目的で飲むのでしたら、成人が一日に代謝するとされている2グラムを毎朝摂取すれば良いでしょう。

動脈硬化や高血圧、その他、次章でご紹介するコラーゲンによって改善が期待できる病気や症状に悩んでいらっしゃる方は、倍の4グラム以上を目安にしてください。たくさん飲めばより効果は高まりますが、そのために安価で粗悪なコラーゲンを飲むのはお勧めできません。余分なコラーゲンは排泄されるので、多めに摂っても問題ありません。

なお、コラーゲンはたんぱく質の一種なので、人によっては湿疹などのアレルギーの症状が出ることがあります。そのような場合は服用を中止してください。また、アレルギー以外の副作用などの心配はありません。

今日からはじめる血管を元気にする生活習慣

いくら高品質なコラーゲンを毎日補給しても、生活習慣が乱れていては健康効果・老化予防の効果も限定されてしまいます。

特に血管の健康維持に大切なのは運動です。

適度な運動によって代謝は高まり、新鮮なコラーゲンと老化コラーゲンの入れ替えや血流が促進され、血管の組織にも新鮮な酸素・栄養素が供給されます。

運動量については様々なやり方や指針がありますが、目安にしやすいのは厚生労働省が「健康づくりのための運動指針2006」において定めたMET(Metabolic Equivalent Task)でしょう。

METは運動強度(運動の強さ・激しさ)をあらわす単位で、基準となるのは椅子に座って安静にしている状態を1とします。複数形はメッツと読みます。

平らな場所を普通に歩いたり、部屋の掃除をするといった生活活動が3METS。速足で歩く、自転車に乗るといった軽い運動は4METS。軽めのジョギングは6METS、テニス、サッカーといった強度の高い運動が7METSです。

このMETに運動時間をかけると、運動量が計算できます。単位はエクササイズ(METS×時)。例えば部屋の掃除を1時間やれば3エクササイズですが、ジョギングならば30分ほどで同じ運動量を達成できることになります。

とはいえ1〜2METS程度の行動を長時間続けていてもほとんど意味はありません。厚生労働省の指針では、3METS以上の運動を1週間あたり計23エクササイズ(METS×時)以上行うことを、健康維持の目安としています。

健康に気を配って、歩く機会を増やしているという方は多いと思います。気軽に無理せず続けるという意味では良いアイデアですが、ただのんびり歩いてしまうと3METS以上の運動にはなりません。

だいたい一日7000歩以上を1~2時間くらいで速足で歩くというのが目安になります。走る必要はありませんが、これは徒歩で道行く人をちょっと追い越すくらいのペースです。時間を節約したいという方は、階段の上り下りを活用してください。

階段昇降は6METSですから、速足の半分の時間で同じ運動量をこなすことができます。ビルに入ったら、意識的にエレベーターを避け、なるべく階段を利用する習慣をつけておくと良いでしょう。

週23エクササイズをノルマにして頑張るのもいいのですが、無理は禁物です。

急に無理な運動に取り組むのはケガの元ですし、激し過ぎるスポーツは血管を傷つける活性酸素を逆に増やしてしまいかねません。何より、一時の熱だけで始めてすぐに放り出してしまうのでは意味がありません。

それぞれのライフスタイルや体力にあわせて、毎日実行し続けることができる運動メニューを設定し、習慣にしてください。

血管年齢と睡眠

十分な睡眠をとることも、血管の健康を維持するうえで欠かせません。

睡眠と血管の関係には、活性酸素が関わっています。

何度かご説明したように酸素のごく一部、2%ほどが変化して生まれる活性酸素はひじょうに強力な酸化力を持つために、血管組織を傷つけたり、動脈硬化を進行させる原因になります。

睡眠時は身体活動が抑えられるので、起きているときに比べて活性酸素の発生は少なくなります。これはリラックスして休息を取っているときも同様です。

それだけではありません。夜暗くなると人間の脳にある松果体からは、睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌されます。いわゆる睡眠ホルモンです。このメラトニンには、ひじょうに強い抗酸化作用があるのです。抗酸化とは、活性酸素が引き起こす有害な反応を弱めたり、取り除いたりすることができる──文字通り酸化に「抗」する作用です。

つまり、夜間に十分な睡眠を取ることで、血管の老化を食い止め、血管年齢を若々しく保つことができるのです。

活性酸素の発生には、ストレスも大きく関わっています。

血管年齢の維持には、ストレスを溜めないようにすることも重要です。

精神的な重圧は目に見えないものですが、仕事に責任を感じ過ぎたり、人間関係などで追い詰められたりしないように心がけましょう。

自分自身はもちろん、周囲の人とも互いに気を付けあって息抜きをするようにしてください。

深刻な事態になる前に、ときには休んだり、日々のストレスを上手に受け流すことも必要だと思います。

もちろん十分な睡眠時間は常に確保するようにしてください。

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